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力新堂治療院


意外と知らない筋肉の"超回復"とトレーニングの話

こんにちは
大阪の整体 力新堂治療院の鈴木です

10年以上臨床をやっていますが、トレーニングやエクササイズをお伝えしたときにクライアントさん達がほぼほぼ知らないのが、トレーニングの時に知っておくべき筋肉の大きくなる”超回復”についてなのです。


トレーニングをやったはいいけど

  • 毎日やりすぎて逆にケガをする
  • 週1回か月に2回くらいやれば筋肉は肥大してついていくと思っている
  • 筋肉痛をケガだと思っている笑

これ、いずれも間違いなわけですが
まず、毎日やりすぎて逆にケガをする、というのは単純に毎日同じ筋肉をトレーニングするというのは効率が悪く
筋肉は使っても疲弊するばかりなのです。使うだけでは筋肉は大きくならず、育たないのです。休養と栄養をしっかりとることで初めて育っていくため何日も連続でトレーニングをするのはとても効率が悪いのです。

週1とか月2回くらいやれば筋肉は発達していくと思っている
やらないよりかはやった方がいいのですが、週一であれば現状維持と思っていただければと思います。
その理由は、超回復にかかる時間に関係していまして、筋肉の材料になるのはアミノ酸。これがタンパク質に再合成されることで筋肥大が起きていきます。アミノ酸が筋肉に取り込まれる時間は、トレーニング後の約24時間〜48時間です。幅を持たせて72時間くらいまでが目安となります。

筋肉にとって休養が大切なのは前述したとおりですが、ただ、休ませすぎるのもよくないのです。
アミノ酸のとりこみが終わって、超回復が起きたあとは、筋肉量が現象の一途を辿ってしまうのです。
ですから、筋力トレーニングは休みを挟んで、継続していくことが重要になります。

筋肉痛をケガだと思っている
トレーニングの現場では”ノーペイン・ノーゲイン”という考え方があります。つまり痛みが伴わないようなトレーニングでは、筋肥大は起こらないということです。確かにトレーニンングを始めた頃は、少しやっただけで筋肉が悲鳴を上げますが、これは、細かい筋損傷ができたことによる痛み。そしてこの損傷を修復していく時に、超回復が起きるわけです。

ただ、継続していくうちに、痛みは軽減されていく(これを筋の適応という)が、筋肥大はするとう現象が現れ始める。これはどういうことかというと、筋損傷が筋肥大のための必須な要因ではないということだろう。よく、筋肉痛をトレーニングの成果として捉えている人がいるが、これはあまりよろしくなく、痛みを感じないからと、さらにトレーニングを追い込めば、本格的に筋肉に損傷を与えてしまう場合もある。そうなればトレーニングは中断、筋肉は以前のサイズにもどってしまうのです。

痛みがなくても超回復はする。

これ覚えておきましょう。

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