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簡単なのに効果的！　自宅でできる頭痛体操

　私が一次性頭痛の患者さんに対しておすすめしているセルフケアの方法として力を入れているものに、「頭痛体操」があります。

頭痛の引き金となる首や肩の筋肉を鍛え、血流をよくする体操で、すべての体操をひと通りやっても15～20分程度でできる方法です。

　これまで薬物乱用頭痛の患者さんはもちろん、片頭痛や緊張型頭痛など、さまざまな頭痛の方に実施し、効果を得ることができました。実施した数はのべ、1万人以上になりますが、薬による治療と並行して体操をすると、相乗効果によって発作の回数が減ったり、痛みが軽くなったりということが確認されています。

　当院では専門のスタッフによって体操の指導をしていますが、コツさえつかめば、読者のみなさんにもできる方法です。

　この章では読者のみなさんに体操の効果と具体的なやり方をわかりやすく紹介していきたいと思います。

頭痛体操で頭痛を予防

　頭痛に悩んだことがある人は、「頭痛体操」という言葉を聞いたことがある人が多いのではないかと思います。

　頭痛体操は筋肉の凝りが原因で起こる緊張型頭痛の非薬物療法として、かなり前から知られていました。副作用が少なく、基本的に費用もかからないことから、日本頭痛学会ではグレードB（行うよう勧められる）と評価されている方法です。

　実際、緊張型頭痛の人は会社では頭痛がするけれども、週末に運動をすると症状がやわらぐという人も多く、頭痛体操だけでよくなるケースも珍しくありませんでした。

　近年、この体操が片頭痛にも効果があることがわかってきました。その理由は後で詳しく述べますが、ひとつには片頭痛のメカニズムが血管の異常な拡張・収縮で起こること。肩や首に筋肉の凝りがあると血行障害が起こり、それが片頭痛発作の引き金になることから、体操で血流をよくしてあげることが片頭痛の予防につながるという考えです。

　私自身もそのことは実感していました。頭痛体操の指導を始めたばかりの頃は、主な緊張型頭痛やの患者さんたちでした。

　ところが、これまで各章でご説明してきた通り、パソコンの普及などとあいまって、緊張型頭痛と片頭痛をあわせもっている人が増えてきました。緊張型頭痛を引き金に、重症の片頭痛に移行してしまった人もいます。

　このような患者さんに試しに体操を指導して見ると、

「片頭痛の発作回数が減った」

「発作が楽になった」

「気分がすっきりします」

　などと喜びの声をたくさんいただくようになり、今では広く、一次性頭痛全般にこの頭痛体操を指導しています。

　具体的には週に1回、当院専属のスタッフによる頭痛体操教室を開き、患者さんに集まっていただきます。

　頭痛は薬物治療によって確実に改善していきます。が、これに頭痛体操が加わることで、治療効果が出るのも早く、約1～2週間後には、

「体操が効いているようです」

とおっしゃる方が多いのです。

　これは体操そのものの効果だけでなく、体操を指導するときに症状が出現するメカニズムや体操でなぜ症状が改善するかをお話ししますので、患者さんの病気に対する理解が深まったこともあると思います。自分の体を知り、自分で直そうという気持ちが出てくると、病気の回復は早い。頭痛体操は人間の自己治癒力を引き出す効果があると私は確信しています。

首の筋肉をほぐし、血流をアップ！

　ではなぜ首や肩の問題によって頭痛が発症するのでしょうか。

　首や肩の血流が滞ると筋肉のこりが起こり、緊張が高まって、痛みに敏感になります。

これが引き金となって起こるのが緊張型頭痛で、圧迫感をともなう、頭をしめつけられるような頭痛が特徴です。

　一方、片頭痛も血流の悪化が引き金になります。具体的には筋肉のこりがひどくなり、首や肩の血流障害が悪化します。この結果、血液中の血小板から多量のセロトニンが分泌されます。セロトニンは適量であれば、体によい影響をおよぼしますが、急激に出ると血管を収縮・拡張させ、片頭痛発作を起こさせるのです。

　首や肩の異常が即、頭痛と関連するのは、両者がそれぞれ近い場所にあるからです。また、首の神経の大元は脳の中にあるので、ちょっとした刺激にも脳が敏感に反応します。脳の血流の悪化がすぐそばにある三半規管に影響し、耳鳴りやめまいの引き金になることはすでにお話しした通りです。また、腕にけがをしてズキン、ズキンと痛んだと思ったら、同時に頭も痛くなってきた、というのもこうした理由によります。

　片頭痛の引き金には、女性ホルモンのエストロゲンの変動のほか、アルコールやチョコレート、チーズなどの食品、ストレス、気圧の変化などさまざまなものがあります。

　ところが近年、当院にやってくる重症の片頭痛患者さんには首や肩の血流異常が発作の要因になっているケースが非常に目立ちます。

これはどうやら、当院に限ったことではなく、日本全体の問題のようです。主な原因はさきほどあげたパソコンです。

　もともと片頭痛の素因があり、ときどき頭痛が起こっていたような人が仕事でパソコン操作に従事するようになった頃から、片頭痛が悪化してくるというパターンで、テクノストレス症候群とも呼ばれています。

　薬物乱用頭痛もこうした背景と深く関わっています。

　携帯電話や電子機器など文明の利器により私たちの生活は便利になりましたが、一方で、首や肩、そして脳にも相応の負担がかかっているということでしょう。

　それだけに筋肉をほぐし、血流をよくする効果のある頭痛体操は現代型の頭痛に対して、必須のセルフケアともいえるかもしれません。

首の強化が大きな目的

頭痛体操の目的のひとつにまず、首の筋肉の強化があります。

　首の骨である頚椎は7個の小さい骨（椎骨）が積み重なってできています。

そして頚椎を包み込むように多くの筋肉が絡み合い、筋肉の間に重要な神経が複雑に張り巡らされています。

　このほかにも首には脳に栄養や酸素を送る太い血管や、鼻や口から吸った空気を肺に送る気管、食べたものを胃に送る食道なども通っています。

　そのため、首の筋肉が衰えたり、少しでも傷んだりすると、筋肉のこりだけでなく、ふらつき、めまいなどのさまざまな症状があらわれてきます。

　また、首の筋力が低下することが頸椎椎間板ヘルニアを引き起こす原因になることがあります。首のヘルニアは非常にやっかいで、ヘルニアが神経を圧迫すると、上肢のしびれやフラフラ感、めまい発作、頚性狭心症などのパニック症候群を呈するようになります。このヘルニアによってさらに片頭痛が悪化し、人によってはうつ症状を引き起こすこともあります。

　首の骨は加齢によって、どんどん弱くなりますから、頭痛の予防はもちろん、ヘルニアなど首の骨に関わる疾患を予防するためにも、首や肩の筋肉を鍛えることはとても大事です。

筋肉をほぐして血流を改善する

　頭痛体操のもうひとつの目的は首の筋肉の血流をよくすることです。

　筋肉が疲労してこっている状態では、筋肉をめぐっている血管も収縮して固くなり、血流が悪くなっています。体操、特にストレッチによって筋肉がほぐれると筋肉はやわらかくなり、この結果、血流がよみがえってきます。

　血流の流れがよくなると、筋肉内にたまった老廃物の排泄もうながされます。これによって、血流の悪化で起こる頭痛やともなって起こるしびれ、めまい、耳鳴りなどの症状がよくなってきます。血流が良好であれば、血管の異常な拡張や収縮を起こしにくく、片頭痛の発作も抑えることができます。

　また、頭痛体操によって筋肉の緊張がとけると、自律神経のうち、交感神経の異常な興奮が抑えられます。

　自律神経とは体温の調整や発汗など、体の機能をコントロールしている神経のことです。自律神経は活動時や興奮時、ストレスを感じるときなどに活発になる交感神経と、休息中やリラックス時に活発になる副交感神経のバランスが整っていることが大切です。筋肉のこりや頭痛があると、交感神経の働きが高まり、この状態が持続すると、さらに、めまいやうつ状態などの症状が起こりやすくなる、という悪循環が生じます。

　頭痛体操によって筋肉がリラックスすると交感神経の働きが抑えられます。筋肉のリラックスは心のリラックスにもつながり、呼吸が次第に穏やかになり、良い循環が生まれます。その結果、頭痛など各種の症状の改善が期待できるというわけです。

1～2週間で効果を実感！

　頭痛体操はまず、3ヵ月続けて実施していただくように指導しています。体操による血流改善の効果は比較的早くあらわれますが、首の筋肉の強化には一定の時間がかかるからです。

　しかしながら、多くの場合、初めて1～2週間で症状の変化があらわれてくるようです。当院では患者さんに頭痛体操を2週間行ってもらった後、再び診察をして、体操の効果を含めた治療の効果を確認していますが、そこで喜びの声をいただけることがほとんどだからです。

　中には頭痛体操だけで症状が一気によくなってしまう人もいます。

軽症の緊張型頭痛患者さんは、頭痛体操のみで改善しますので、症状があるときだけ体操を実施すれば薬に頼ることなく治ります。

　一方、薬物乱用頭痛や片頭痛、そのほかの一次性頭痛の場合は、薬物治療を補う形で行うのが基本であり、頭痛の専門医の治療を受けながら、並行してこの頭痛体操を行っていただくのがよいでしょう。

毎日続けることが最も効果的

　頭痛体操で最も大事なのが毎日、続けるということです。

　頭痛体操のメニューは大きく、「首のストレッチ体操」と「首の筋力アップ体操」です。前者のストレッチ体操は比較的、早く効果が得られるのですが、筋力アップ体操は効果が出るまでに一定の時間がかかります。

　しかし、首や肩の筋肉がついてくると、目に見えて頭痛発作の回数が減り、その効果を実感します。ぜひ、試みてください。

頭痛体操は家事や勉強、仕事の合間や就寝前などにどこでも行える体操です。椅子に座っていてもできるので、パソコン作業の途中で休憩を入れたタイミングで実施するのもいいでしょう。

　なお、体操では1セットの動作を分割せず、通して行いましょう。例えば10回の動作で1セットとなっているところはきちんと10回連続して行います。5回ずつ2度に分けて行うなどのやり方だと効果が半減してしまいます。

　すべての体操を通してやるのが理想ですが、時間がなければ、午前中に1種類、またお昼休みに1種類、といった具合にできる体操を分割して実施してもかまいません。

　なお、頭痛体操を行うと首や頭に軽い痛みを感じることがありますが、痛みがあっても症状が強くならなければ、継続してもかまいません。

一方、反対に痛みが消えなかったり、強くなったりする場合は体操を軽くする（例えば1セット10回の動作なら半分の5回にする）ようにしてください。

　緊張型頭痛の人は頭が痛いときに体操を行うと効果的ですが、片頭痛の方は痛みのあるときはやめましょう。また、頸椎椎間板ヘルニアが悪化して、手足の神経症状が出ている人は医師に相談の上、頭痛体操を実施してください。

2015年12月09日 更新