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力新堂治療院


頭痛の対処法5つ

自分の頭痛を知って、上手に誘因を避ける

 片頭痛の治療には適切な薬が大事ですが、前章でもご紹介した通り、頭痛体操をはじめとした、日常生活のケアが非常に有効です。
 疫学調査(病気の原因と思われる環境因子を設定し、その因子が 病気を引起こす可能性を調べる統計的調査)によれば、片頭痛を誘発する因子として、食べ物をはじめ、さまざまなものがあげられています。
 これらを上手に避けることで、片頭痛を予防することができます。
 また、発作が起こってしまった場合でも、暗い場所で横になるなど、ちょっとした工夫によって、苦痛を最小限に抑えることができます。
 こうした日常生活のケアを習慣づけることで、薬の効果もアップするのです。結果的に発作が減って、薬の量自体を減らすこともできます。
セルフケアを実施することは自分の体と向き合うことでもあります
 自分の頭痛がどんなときに起こりやすいのかを探り、その傾向を知ることができれば、
「ここのところ、仕事で無理をしすぎたから、少しのんびりしよう」
 という風に生活の見直しをすることにもつながります。
 そこで、この章では片頭痛を中心とした頭痛のセルフケアについて紹介します。
 ただし、すべてを実行する必要はありません。
 片頭痛の誘因は1人1人違います。まずは頭痛日記などをつけて、どんなときに発作が起こるか、発作の前に起こる前兆はどのようなものかを知った上で、それにターゲットをしぼってケアを行うといいでしょう。
 無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。


意外に多い、片頭痛を誘発する食べ物

 片頭痛の患者さんには、ある特定の食べ物や飲み物が発作の誘発因子になるという人がたくさんおられます。最も頻度が高いのがアルコールで、50%以上が当てはまるという統計があります。
アルコールは群発頭痛にも影響を与えるので、思い当たる人は発作中は控えた方がいいでしょう。アルコールでは特に赤ワインで起こる人が多いようです。同時にワイン中に含まれる防腐剤も悪役といわれています。
 このほか、チーズ、チョコレートも誘因となりやすい食べ物です。
チーズはプロセスチーズなどよりも、熟成されたカマンベールのようなタイプで起こりやすいといわれています。ワインとチーズは一緒に摂ることが多いので、片頭痛持ちの人は少量にしたほうがいいでしょう。
 カフェインは頭痛にとって悪役で、長期に渡って大量に摂り過ぎると薬物乱用の症状があらわれます。チョコレートが誘因になっているケースは子供に多く、食べるのをやめると、発作回数がすみやかに減ることが珍しくありません。
 飲み物ではやはりカフェインの多いコーヒーが誘因になりやすく、緑茶で起こる可能性もあります。
 また意外に知られていませんがジャスミンティーや紅茶もカフェインの含有量は多く、これを知らないで多く飲んでいた患者さんで頭痛が悪化していた、というケースもありました。
 このほかにもハムやソーセージ、サラミなど防腐剤が多く含まれているもの。ピーナッツや人工甘味料のアスパルテームなどが誘発因子として知られています。
 また、中華料理店などで大量に使われるうま味調味料の「グルタミン酸ナトリウム」で頭痛が起こることもあります。頭痛をはじめ、顔面紅潮や発汗などが起こるもので、「グルタミン酸ナトリウム症候群」や「中華料理店症候群」などと呼ばれることもあります。
 このほか、ココアや野菜ジュース、炭酸飲料、ねぎやにんにくなどの薬味、さしみ、ケチャプ、焼きそばやカレーなどで片頭痛を起こす患者さんも経験しています
 つまり、片頭痛の誘因となる食べ物や飲み物は、アレルギーのように千差万別です。
「まさかこんな食材が?」
というものも、ある人にとっては誘因となる可能性がありますので、思い当たるものはやはり、控えるべきでしょう。


朝抜きは厳禁!食事はしっかり摂る

片頭痛の人は空腹にならないように心がけましょう。空腹のときには頭痛発作が起こりやすいことがわかっています。空腹になると血液中の血糖が低下し、低血糖になります。
この結果、脳への糖の供給が不足して、頭痛が引き起こされると考えられています。
実際、
「朝食を抜くと、お昼前くらいに必ずといっていいほど頭痛が起こる」
という患者さんがいます。
若い女性は「痩せたいから」「忙しいから」という理由で朝食を抜いている人が多いようですが、片頭痛持ちの人はやめたほうがいいでしょう。
なお、食事の量が少なすぎても、低血糖が起こりやすいので、朝食はもちろん、三度の食事はある程度の量をしっかりと摂るようにしてください。
朝、しっかりと食べても、食事時間の関係などで、どうしても空腹になってしまうことがあります。その場合は、頭痛発作の予定時間30分前にキャンディーなどの糖分を摂りましょう。育ち盛りの小学生は、朝しっかり食事をしても給食前に低血糖になるため、頭痛発作が頻発することもあり、給食前に飴をなめてもらうと頭痛発作が激減します。


マグネシウムを積極的に摂る

片頭痛の緩和につながる可能性のある栄養素として取り上げられているものに、マグネシウムとビタミンB2があります。これらを積極的に摂ることもおすすめです。
マグネシウムは人の体に欠かせない必須ミネラルのひとつです。
マグネシウムは体内で約300もの酵素の活性化を担っており、脳の神経を安定させるという大きな役目を担っています。マグネシウムが不足すると脳の神経が不安定な状態になり、痛みに敏感になることから片頭痛や緊張型頭痛とかかわりが深いと考えられています。片頭痛の人は一般に血中のマグネシウムが不足しているという報告もあります。
実は、マグネシウムは不足しがちだといわれるカルシウム以上に欠乏しやすいミネラルです。特にストレスの多い人、加工食品やお酒の好きな人、外食の機会が多い人は積極的に摂取するべきです。
マグネシウムの多い食品の代表はひじき、こんぶ、ほうれん草、大豆、ワカメ、カツオなどです。これらを積極的に摂るようにしましょう。


ビタミンB2の有効性

片頭痛の患者さんにビタミンB2のサプリメント400mgを3ヵ月間服用してもらい、プラセボ(偽薬)と比較した試験で、発作の頻度が明らかに減ることが確認されています。
この実験が実施されたのは片頭痛の患者さんに、細胞のミトコンドリアの代謝障害が指摘されていたからです。ビタミンB2にはこの代謝障害を改善する働きがあることから、B2を投与する調査が行われました。
その後、25mgという小量で、片頭痛の予防効果があったという研究報告が出ています。
ビタミンB2には細胞の再生、成長の促進、脂質や糖質の代謝に深く関わる有害物質を分解したり、体内でがんや老化の原因となる活性酸素を増やす過酸化脂質ができるのを防ぐ働きも担っています。
また、ビタミンB群にはこのB2のほか、B1、B6、B12とさまざまな種類があり、全体をバランスよく摂取することが大切です。また、B群はその大半を体にためておけないため、毎日摂取する必要があります。
B2のサプリメントは片頭痛に有効ではありますが、まずはできるだけ食事で摂るようにしましょう。ビタミンB2はレバーや牛乳、たまご、納豆、どじょうなど、たんぱく質の多い食品に含まれています。
寝不足・寝過ぎに注意し、規則正しい生活を
寝不足で片頭痛になる人もいれば、寝過ぎたときに頭痛が起こる、という人もいます。
寝不足の場合、体の疲労がとれないことやストレスが解消されないことが誘因になっている可能性があります。
寝過ぎで起こる場合は意外に多いようです。
週末や休日に集中して頭痛発作が起こるものを「週末頭痛」と呼ぶことがあります。週末頭痛の患者さんを調べた調査では、土曜日や日曜日に平均1.8時間(30分~3時間)長く寝ていた、という結果が出ており、やはり、片頭痛の人は普段通りの起床時間に起きたほうがいいということでしょう。
寝過ぎで起こる頭痛の原因としては、睡眠の二相性である「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」との関係が指摘されています。睡眠中は深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返しており、このリズムが狂うことが頭痛発作を引き起こすのではないかという考え方です。
また、起きる時間が遅くなるということは、何も食べないまま空腹で寝ている時間が持続している状態です。このことも頭痛の誘因になっている可能性があります。昼寝で起こる「お昼寝頭痛」もあります。なにはともあれ、適度な睡眠をとった上で、規則正しく生活することが片頭痛対策に有効です。
適度なリラックスとストレス回避
精神的緊張や疲労、ストレスは片頭痛の大敵です。特にストレスは片頭痛の外的要因として、最も頻度が高いとされています。普段からストレスをためないようにしましょう。
週末の過ごし方にも注意が必要です。
ストレス解消のためにレジャーに出かけるのはよいことですが、過密なスケジュールにしてしまうと、かえって疲労してしまいます。出かけているときは元気だけれど、帰宅後、頭痛にみまわれて、翌日まで体調不良を持ちこしてしまうことがあります。
日中は自立神経のうち、活動性にかかわる交感神経が優位になっているので、血管も緊張気味です。しかし、帰宅してリラックスすると副交感神経が優位になり、血管が拡張して、これが偏頭痛の誘因となります。
適度にリラックスするのはよいことですが、昼の緊張時間が長いほど、体への反動は大きくなります。遊びにおいても、疲労が残らないように上手に調整してください。


頭痛持ちは、天候の変化に敏感になろう

片頭痛の人はとにかく、天候の変化に敏感です。特に低気圧が近づくときがそうで、曇りや雨の日は当院も頭痛発作でやってくる患者さんでいっぱいになります。
富士山など高い山に登ると、ペットボトルの容器が膨らんできます。これは上に行くほど気圧が低くなるためで、片頭痛の人の脳や血管、神経はもともと敏感なので、気圧が下がることで血管の拡張など何らかの変化が生じ、これが発作の引き金になっていると考えられます。
天候の問題は自分では避けようがありませんが、低気圧の影響でしょっちゅう頭痛が起こるような方は、外出の際にトリプタン製剤を忘れないように持参し、発作がひどくならないうちに早めに服用することをおすすめします


月経前の過ごし方

エストロゲン性の片頭痛の人は、月経前の過ごし方に注意が必要です。特に高温期終末から月経前までの、エストロゲンが急激に低下する時期に頭痛が起こりやすいことがわかっているからです。
自分がエストロゲン性の片頭痛かどうかは、頭痛日記をつけるとよくわかります。
毎月、月経のリズムにともなって発作が起こるようであれば、まず、間違いありません。
エストロゲン性の頭痛が起こりやすい時期は、頭痛のほかにも倦怠感やむくみ、乳房の張りや便秘、精神的落ち込みなどさまざまな不調があらわれやすいものです。
こうした多彩な症状が出るものを医学的にはPMS(月経前症候群)と呼んでいます。
 この場合は、アロマテラピーや漢方薬が有効な場合もあります。


光の過度な刺激を避ける

片頭痛の患者さんの中には光に非常に敏感で、これが発作の引き金になるという人がいます。頻度として高いのが、太陽の光です。
天気のよいビーチや、晴れた日のスキー場で頭痛を起こしてしまうことがあります。
光に敏感な人はこうした日差しに注意をするとともに、サングラスをかけたりするとよいでしょう。
また、部屋の窓から入る日差しが発作の原因になることもあります。
特に寝室の場所には注意が必要で、東側の部屋はできれば避けたほうがいいでしょう。カーテンは陽をよけるのにはよいのですが、開けた瞬間にまぶしさを感じるような環境では逆効果になってしまうこともあります。
蛍光灯のちらつきによって発作が起こる人は、やさしい光の白熱灯やLED電球、間接照明がおすすめです。
さらにテレビの光で頭痛が起こることもあります。
テレビやDVDを見て発作を起こしたことのある人は、できるだけ明るい部屋で視聴するようにしましょう。
また、最近は「3D酔い」などといって、3D映像によって吐き気や頭痛を起こす人がいることが報告されています。3D映画などを見る場合は、トリプタン製剤の準備をしておくなど、発作が起こった場合の準備をしておくと安心です。


音が引き金になる片頭痛もある

光とともに、音も脳の刺激となりますので、片頭痛を誘発することがあります。
 音によって頭痛が起こるときは、患者さんにとって、非常にその音が不快な状態であるので、耳を覆って音からのがれようとします。
ご自身でわかる場合は音を避ければよいのですが、問題となるのはお子さんのケースです。実は頭痛持ちのお子さんで、お母さんの声に反応して発作が起こることは珍しくありません。たいていの場合は、怒られたり、注意されたりという場面で、母親の大声が問題になることが多いようです。大人でも上司などに大きな声で怒鳴られると、頭痛がひどくなるという人はいます。
もっとも、これは怒られることによる精神的ストレス等も関与しているかもしれません。いずれにしても、お子さんの様子を注意深く観察し、叱るときに頭痛が頻発しているようであれば、対応の仕方を変えていくべきでしょう。


タバコはできるだけ控えて

タバコのにおいや芳香剤、車の座席シートのにおいが苦手という人はけっこういます。
特にタバコのにおいで頭痛を発症する人は多く、カフェや居酒屋で困ってしまうという話をよく聞きます。タバコと頭痛の因果関係は科学的に証明されていませんが、主成分のニコチンには毛細血管を収縮させる作用があり、そのことと関連するのかもしれません。
あなたが喫煙者で片頭痛持ちだとすれば、まずは、できるだけ吸う本数を減らしましょう。喫煙者と席をともにする場合は、タバコの煙が直接、来ないような場所に座りましょう(できれば正直に事情を話すのがよいと思います)。
また、車については窓を開けて換気をよくすることで、解消できることもあります。タクシーも禁煙になっている場合が増えていますので、上手に選びましょう。


乗り物に乗るときの注意

片頭痛の人はもともと乗り物に酔いやすく、小さい頃から「酔い止めが欠かせなかった」という人も少なくありません。
車酔いは頭痛の引き金にもなりますので、乗り物対策は重要です。
まず、車ですがタクシーなら禁煙車を選び、それが難しいようあれば、換気をよくしてもらいましょう。特に雨の日などはにおいがこもりやすいので注意が必要です。ちなみに、乗用車は前方に座ったほうが酔いにくいことが知られています。
電車は比較的、酔いにくいものの、人ごみによっては気分が悪くなります。
電車に乗るときは進行方向を正面にして座るようにしましょう。進行方向に背を向ける体制で座ると気圧の変化を感じやすいため、片頭痛を発症しやすくなります。また、強い日差しや車窓の風景が苦手な人は通路側に座るとよいでしょう
飛行機は上空に行くほど気圧が低くなり、着陸時には頭痛を起こしやすくなります。天候によっては予期しない揺れが起こることもありますので、搭乗前には酔い止めやトリプタン製剤を服用するとよいでしょう(トリプタン製剤の自己注射の国際線機内持ち込みについては、持ち込みを禁止している会社もがあります。事前に確認をしておくといいでしょう)。


寒さや暑さの変化に注意

寒暖の激しい気候は片頭痛の人にとっては苦手なもののひとつです
冷たい空気は血管を収縮させますが、その後、温かくなると血管が拡張し、頭痛の引き金になります。逆も同じです。
また、寒い外からいきなり暖房の効いた温かい部屋に入ったときに片頭痛が起こることもあります。夏のエアコンもあまりに設定が低いと、刺激になってしまうこともあります。
寒さや暑さによって過剰な刺激を受けないための方法としては、衣類の工夫があります。首に寒さを感じたら、ストールやマフラーをする、エアコンが効きすぎていたらひざかけをするなど、早目の対応で頭痛を予防することができます。


パソコン作業は1時間に1回の休憩を

5章でご説明した通り、パソコン作業は首や肩の筋肉の疲労、血行障害を起こす大きな要因です。筋肉の疲労や血流の悪化は緊張型頭痛の発症だけでなく、片頭痛の発症や重症化の引き金となります。パソコンは今や仕事にも私生活にも欠かせない機器であり、使い始めるとつい長時間、ディスプレイに向かってしまいますが、首や肩には相当な負担がかかっています。また、眼精疲労やドライアイの原因にもなりますので、適度な休憩を入れながら使用しましょう。
厚生労働省のVDT(Visual Display Terminals)作業ガイドラインでは、パソコンなどディスプレイやキーボードなどによる作業時間は連続して1時間まで、その間に10~15分の小休止を入れるよう推奨しています。小休止の間には立ち上がって頭痛体操をしたり、遠くの景色を眺めて目を休めたりするのもいいでしょう。


片頭痛の予兆を知る

片頭痛の患者さんは頭痛が起こる前に予兆を感じる人が多いことがわかっています。具体的には過食(むしょうに甘いものを食べたくなるなど)、あくび、疲労感、集中力の低下、抑うつ感、首や肩のこり、感覚が過敏になるなどです。
自分に特徴的な予兆を知ることで、片頭痛の発作に対する心構えもできます。予兆が来たら、トリプタン製剤の準備をしましょう。
また、職場の休憩室やベンチなど、休める場所を確保しておくことも大切です。


頭痛が起こってしまったときの対処法

注意していたにもかかわらず、頭痛が起きてしまうことはあります。
また、何年も起こらなかった頭痛がひょんなことから、あらわれる場合もあります。
そんなときにはどうすればよいのでしょうか。
いざという時の対処法を片頭痛、群発頭痛、緊張型頭痛の3つにわけてご紹介します。


片頭痛が起こったら

片頭痛が起こってしまったときはまず、薬の有無を確かめます。
トリプタン製剤があればすばやく服用あるいは注射します。
など、前兆が起こり始めたときがトリプタン製剤を準備するベストタイミングです。痛みが起こり始めて遅くとも30分以内に薬を服用しないと、十分に効果が得られません。この点は繰り返しになりますが、特に重要なポイントです。
発作の痛みが治まるまでは、できれば静かな場所で横になります。光や音は片頭痛を悪化させる要因になるので、カーテンは閉め、電気も消すとよいでしょう。明るい場所で休む場合は布団などで顔を覆い隠すとよいと思います
手持ちの薬がなくても、軽い発作であればやがて、痛みはやわらいでくるはずです。
発作時に階段の昇り降りをしたり、頭を振ったりすると痛みが増悪することが多いので注意しましょう
なお、頭痛の起こる部位を冷やすと「気持がよい」あるいは「落ち着く」ようでしたら、保冷剤や冷たい湿布などで冷やしてもいいでしょう。痛む部位を冷やすことによって、発作で広がっていた血管が収縮して楽になることがあります。ただし、後頭部や首筋を冷すと頭痛が悪化することもありますので、前頭部やこめかみを冷すのが効果的です。


群発頭痛が起こったら

群発頭痛は発作が激烈ですので、いざ起こってしまったら薬以外によい対処法というのがないといわれています。トリプタン製剤の自己注射は健康保険の適応となっていますので、これをうまく使うといいでしょう。
それでも、薬がないときは、患者さんの多くが、
「深呼吸をする」「外に出て空気を吸う」「冷たい水を飲む」
などの方法で症状をやわらげているようです。
また、群発頭痛も毎年、繰り返していると、発作の時期が予想できるようになります。
医師とも相談の上、自分の群発期が予測できたら、その時期は誘因となるアルコールやタバコを控える、仕事などで無理をしないようにする、睡眠時間をきちんと取るなど生活に留意するとよいでしょう。


緊張型頭痛が起こったら

緊張型頭痛の原因は首や肩の凝り、血行障害なので、軽いものであれば薬を服用せずにセルフケアだけでよくなることがあります。
体を動かすことによって筋肉の緊張がほぐれ、血流がよくなるので、運動は有効です。
ふだんは緊張型頭痛になやまされている方でも、週末、運動をするとよくなるというケースはけっこうあります。ただし、運動で悪化する場合は実は緊張型頭痛ではなく片頭痛であったり、緊張型頭痛と片頭痛が合併していたりということもあります。
お風呂に入って血行をよくすると痛みが和らぎます。アロマオイルを使用した首筋、肩周りのマッサージなども有効です。

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